Le texte suivant est à lire d'une voix calme, douce, en accordant des moments de pause signalés par les pointillés. La personne sera confortablement installée, suffisamment couverte pour ne pas avoir froid et rester immobile.  La version audio sera bientôt disponible.

 

Portez votre attention sur votre respiration naturelle. Ne la jugez pas, rendez vous simplement compte de sa présence. Rendez vous disponibles. Acceptez pour quelques minutes, de laisser le quotidien loin de vous, de vous placer dans une bulle protectrice. Passez ce contrat avec vous même, acceptez simplement d'être, ici et maintenant.

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Maintenant, inspirez par le nez et expirez par la bouche fortement et de façon sonore. Comme ceci.... et faites  ce cycle inspir par le nez / expir sonore par la bouche 5 fois.

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Revenez à votre respiration naturelle, laissez la s’installer à nouveau, et après quelques instants, observez la :

Observez votre inspir, remarquez le moment où l’inspir se termine et où l’expir peut commencer. Observez votre expir, remarquez le moment ou l’expir se termine et où l’inspir va commencer.

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Observez...

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Simplement, calmement.

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Ressentez votre souffle un peu comme le tracé d'une sinusoïde, comme une vague, la vague du souffle. Ressentez comme si la mer se déposait à l’expir sur une plage de sable, puis se retirait à l’inspir.

Vous pouvez visualiser d'ailleurs, visualiser une plage de sable et ce mouvement de la mer, à un rythme qui n’appartient qu’à vous.  A l'inspir, la mer se retire, à l'expir, la mer se dépose....

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Continuez ainsi, concentrez vous bien...

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A chaque expir, ayez la sensation que le corps se relache, se dépose davantage. A chaque expir, ayez la sensation de peser plus lourd.

Restons dans cette observation du souffle ou cette visualisation de la mer, encore quelques instants.

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Si vous avez utilisé la visualisation de la mer, laissez là se fondre, s'évaporer....

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Placez maintenant votre attention sur votre ventre.

Vos deux mains peuvent être posées à plat de part et d'autres à hauteur du nombril, vos doigts se font face, et vos deux majeurs se touchent.

Amenez maintenant votre respiration au niveau du ventre. Voilà....

A l’inspir, le ventre se gonfle, le nombril se soulève, vos majeurs ne sont plus en contact,

A l’expir le ventre se vide. Vos majeurs se rapprochent, ils passent l'un sur l'autre lorsque votre ventre se creuse...Percevez ce  mouvement de vos mains et de vos doigts, concentrez vous dessus le temps de quelques souffles.

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 Et à nouveau, observez votre souffle, observez votre inspir, remarquez le moment où l’inspir se termine et où l’expir peut commencer. Observez votre expir, remarquez le moment ou l’expir se termine et où l’inspir va commencer.

Il s’agit là du premier niveau de souffle, la respiration abdominale,  relaxante. Laissez-vous bercer par ce doux mouvement en vous, cette vague du souffle. Pensez à la sensation des vagues sur une plage...un flot ininterrompu...une sinusoïde….

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Amenez maintenant la respiration dans le second niveau : vos mains se placent sous la poitrine, au niveau des cotes. A l’inspir votre ventre se gonfle et vous amènez le souffle dans la zone où sont les mains, la partie de la cage thoracique  qui s’arrête à la poitrine. Au début, les muscles respiratoires ne sont pas habitués et on peut ne pas sentir l’élargissement des cotes. Cela vient petit à petit, rassurez vous, ce n’est pas grave. Ayez alors simplement l’intention de faire monter le souffle à cet endroit là.

A l’expir, la zone des cotes se relache  et se vide en premier puis le ventre se creuse.

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Amenez maintenant la respiration dans le troisième niveau : Vos mains se placent au dessus de la poitrine. A l’inspir, le ventre se gonfle, les cotes s’écartent et on amène le souffle dans la partie supérieure des poumons.

A l’expir, le haut des poumons se vide en premier, puis le milieu et  le bas et enfin, le ventre se creuse.

Vous êtes alors en respiration complète, en respiration yogique, en respiration sur les 3 niveaux...

Vos mains peuvent rester au dessus de la poitrine ou alors, les bras peuvent se déposer derrière  la tête, relachés et arrondis, sans tension. La cage thoracique est alors bien ouverte.

Respirez....

Savourez....

Ressentez...

Restez ainsi à respirer, calme et tranquille... Si une pensée survient, ce n'est pas grave, laissez-la simplement glisser, s’éloigner. Ne la retenez pas, c’est tout…..vous y reviendrez plus tard. Cet instant est le votre, celui de votre souffle...

Respirez encore....

Nous allons maintenant relacher la respiration complète et revenir à une respiration naturelle,

non controlée,

calme,

apaisée,

tranquille.

Nous allons faire maintenant une rotation de conscience, destinée à prendre conscience de chaque partie du corps pour mieux la relacher.

Placez votre attention dans vos pieds, ressentez les, bougez imperceptiblement chaque orteil, preniez conscience du dessus des pieds, du dessous des pied, des chevilles.

Placez votre attention sur vos mollets, ressentez les avec une infime contraction, prenez conscience du dessus et du dessous.

Placez votre attention sur vos cuisses, ressentez les avec une infime contraction, preniez conscience du dessus et du dessous.

Placez votre attention sur vos fessiers, relachez vos muscles fessiers.

Placez votre attention sur votre ventre, relachez le.

Placez votre attention sur votre cage thoracique, relachez la.

Placez votre attention sur vos épaules, relachez les.

Placez votre attention au niveau de vos lombaires, relachez les.

Placez votre attention au niveau de votre dos et omoplates, relachez les.

Placez votre attention au niveau des cervicales, relachez les.

Placez votre attention à l’arrière de la tête, observez la zone de contact de votre tête avec le sol, remontez vers le dessus de la tête, relachez tout le cuir chevelu.

Relachez votre front, relachez le point entre les deux sourcils, les sourcils, les paupières, le nez, les joues, les lèvres, le menton et enfin la gorge.

Dessinez un très discret sourire sur vos lèvres….à peine perceptible…..et respirez.

Votre corps est relaché, détendu, déposé.

Votre corps est détendu, et cette détente nous permet d'entrer dans le monde de l'esprit.

 

Visualisez quelques centimètres au dessus du nombril, une sphère, pas plus grande qu’une boule de pétanque.  N’ayez aucune influence sur sa couleur, laissez la simplement se dessiner, telle qu’elle vient.

Observez la...observez la bien...observez la sans aucun jugement, simplement comme un témoin.

S'est-elle spontanément dessinée claire ?

foncée ?

transparente ?

opaque ?

Observez simplement….Ne jugez pas.

Observez la, contemplez là....

Maintenant,

si cette sphère est spontanément apparue  d’une couleur foncée, éclaircissez –la progressivement.

Faites la devenir plus claire. Eclaircissez la doucement,  et observez la de nouveau.

Si elle s’est spontanément dessinée claire ou blanche ou transparente ou lumineuse, alors observez la simplement.

Observez sa forme, sa forme pure,

Observez sa beauté, sa beauté simple...

sa perfection, sa merveilleuse perfection si simple....

Observez...

Observez sa texture,

A-t-elle des reflets ? ...

Concentrez vous bien sur cette sphère à quelques centimètres de votre nombril. Regardez la.

Concentrez vous sur la sphère, et petit à petit, il n’y aura plus qu’elle, il n’y aura plus votre ventre, juste la sphère...

Juste la sphère...

Observez-la toujours. Observez-la quelques instants encore

...

Plaçons maintenant cette sphère sur une étendue d’eau, calme, comme si elle flottait quelques centimètres au dessus d'une étendue d'eau calme, sans aucun paysage autour

Juste la sphère, juste l'eau en dessous, juste un ciel clair

Observez

Savourez

Observez l'eau,

sa couleur,

bouge t'elle ?

ne jugez pas, soyez juste témoin...

l'eau est elle calme ? clapote t'elle ? observez....

restez concentré sur cette visualisation encore quelques instants

puis laissez cette visualisation s’en aller, se diluer, se fondre doucement……

respirez, calme, tranquille, apaisé...

Et puis....sur une inspir...les yeux s’ouvrent, ils ne fixent rien... le regard reste vague. Prenez tout votre temps............

 

 

 

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