Les étapes de la relaxation pas à pas

Lire tout d'abord les explications préliminaires et conseils.

1^ère  etape :

Confortablement installé, la musique douce en fond sonore léger, respirez naturellement, en écoutant la musique.

Après quelques instants, portez votre attention sur votre respiration naturelle. Ne la jugez pas, rendez vous simplement compte de sa présence. Inspirez par le nez et expirez par la bouche fortement et de façon sonore ( faire  ce cycle inspir par le nez / expir sonore par la bouche 5 fois).

Revenez à votre respiration naturelle, laissez la s’installer et après quelques instants, observez la :

Observez votre inspir, remarquez le moment où l’inspir se termine et où l’expir peut commencer. Observez votre expir, remarquez le moment ou l’expir se termine et où l’inspir va commencer.

Simplement, calmement. Ressentez une sorte d’ondulation du souffle, comme une sinusoïde : la vague du souffle. Ressentez comme si la mer se déposait (l’expir) sur une plage de sable, puis se retirait (l’inspir). Vous pouvez visualiser une plage de sable et ce mouvement de la mer, à un rythme qui n’appartient qu’à vous. 

A chaque expir, ayez la sensation que le corps se relache, se dépose davantage. Ce sont les expir qui relachent, ayez la sensation à chaque expir de peser plus lourd.

Restez dans cette observation du souffle ou cette visualisation de la mer, le temps qu’il vous plaira.

2^ème étape :

Si vous avez utilisé la visualisation de la mer, quittez cette visualisation.

Placez maintenant votre attention sur votre ventre : les deux mains peuvent être posées à plat autour du nombril. Amenez la respiration au niveau du ventre. A l’inspir, le ventre se gonfle, le nombril se soulève, à l’expir le ventre se vide. Percevez le mouvement de vos mains, concentrez vous dessus et à nouveau observez votre inspir, remarquez le moment où l’inspir se termine et où l’expir peut commencer. Observez votre expir, remarquez le moment ou l’expir se termine et où l’inspir va commencer.

Il s’agit là du premier niveau de souffle, la respiration abdominale, avec une vertu relaxante. Laissez-vous bercer par ce doux mouvement en vous, cette vague du souffle. Pensez à la sensation d’un flot ininterrompu, d’une sinusoïde….

Lorsque vous en aurez envie, amenez la respiration dans le second niveau : les mains se placent sous la poitrine, au niveau des cotes. A l’inspir le ventre se gonfle et on amène le souffle dans la zone où sont les mains, la partie de la cage thoracique  qui s’arrête à la poitrine. Au début, les muscles respiratoires ne sont pas habitués et on peut ne pas sentir l’élargissement des cotes. Ca vient petit à petit, ce n’est pas grave. Ayez alors simplement l’intention de faire monter le souffle à cet endroit là. A l’expir, la zone des cotes se relache  (se vide) en premier puis le ventre se creuse.

Il est possible de mieux sentir ce mouvement en repliant les genoux, pieds au sol, le reste du corps allongé.

Lorsque vous en aurez envie, amenez la respiration dans le troisième niveau : les mains se placent au dessus de la poitrine. A l’inspir, le ventre se gonfle, les cotes s’écartent et on amène le souffle dans la partie supérieure des poumons. A l’expir, le haut des poumons se vide en premier, puis le milieu et  le bas et enfin, le ventre se creuse.

Vous êtes alors en respiration complète, en respiration yogique.  Les mains peuvent rester au dessus de la poitrine ou alors, les bras peuvent se déposer derrière  la tête, relachés et arrondis, sans tension. La cage thoracique est alors bien ouverte. Cette position amène un bien être notamment chez les personnes souffrant d’asthme.

Vous pouvez alors si vous le souhaitez visualiser à nouveau la mer qui se déposent sur la plage de sable sur vos expir, se retire à l’inspir, à votre rythme, calme et tranquille.

Restez ainsi, calme et tranquille, le temps qu’il vous plaira. Si une pensée survient, laissez-la glisser, s’éloigner, ce n’est pas grave. Ne la retenez pas, c’est tout…..laissez la s’éloigner, vous y reviendrez plus tard. Revenez simplement à votre respiration complète.

3^ème étape :

Relachez la respiration complète pour revenir à une respiration naturelle, non controlée, calme, apaisée, tranquille. Si vous en avez envie, continuez à visualiser la mer qui va, qui vient. Juste un morceau de plage vide, juste le bord de la mer et vous… savourez

Une relaxation peut parfaitement s’arrêter là. Vous seul pouvez en décider. Si cela est suffisant, relachez la visualisation de la mer le cas échéant, respirez encore un cycle ou deux, ouvrez calmement les yeux, sans rien fixer.

Si cela n’est pas suffisant,  ou si vous souhaitez allez plus loin, alors :

4^ème étape :

Il s’agit de la rotation de conscience, destinée à prendre conscience de chaque partie du corps pour mieux la relacher.

Placez votre attention dans vos pieds, ressentez les, bougez imperceptiblement chaque orteil, preniez conscience du dessus des pieds, du dessous des pied, des chevilles.

Placez votre attention sur vos mollets, ressentez les avec une infime contraction, prenez conscience du dessus et du dessous.

Placez votre attention sur vos cuisses, ressentez les avec une infime contraction, preniez conscience du dessus et du dessous.

Placez votre attention sur vos fessiers, relachez vos muscles fessiers.

Placez votre attention sur votre ventre, relachez le.

Placez votre attention sur votre cage thoracique, relachez la.

Placez votre attention sur vos épaules, relachez les.

Placez votre attention au niveau de vos lombaires, relachez les.

Placez votre attention au niveau de votre dos et omoplates, relachez les.

Placez votre attention au niveau des cervicales, relachez les.

Placez votre attention à l’arrière de la tête, observez la zone de contact de votre tête avec le sol, remontez vers le dessus de la tête, relachez tout le cuir chevelu.

Relachez votre front, relachez le point entre les deux sourcils, les sourcils, les paupières, le nez, les joues, les lèvres, le menton et enfin la gorge.

Dessinez un très discret sourire sur vos lèvres….à peine perceptible…..et respirez. Votre corps est relaché, détendu, déposé.

La relaxation peut se terminer avec la rotation de conscience.

Si vous souhaitez allez plus loin, vous pouvez avancer avec des étapes personnalisables. Ce que je vais vous exposer si dessous est ce que j’ai choisi pour ma pratique personnelle, elle agit sur moi comme une sorte d’interrupteur. Il y a d’autres possibilités, infinies, à tester, à imaginer, à choisir.

5^ème étape :

Visualisez quelques centimètres au dessus du nombril, une sphère, pas plus grande qu’une boule de pétanque.  N’ayez aucune influence sur sa couleur, laissez la simplement se dessiner, telle qu’elle vient. Observez là, est-elle claire ? foncée ? transparente ? opaque ? Observez simplement….Ne jugez pas.

Au bout de quelques instants d’observation de cette sphère, si elle est spontanément apparue  d’une couleur foncée, éclaircissez –la progressivement.  Faites la devenir blanche, ou transparente, ou lumineuse à votre choix et observez la. Si elle s’est spontanément dessinée claire ou blanche ou transparente ou lumineuse, observez la simplement. Observez sa forme, sa texture, a-t-elle des reflets ? concentrez vous bien sur cette sphère à quelques centimètres de votre nombril. Concentrez vous sur la sphère, et petit à petit, il n’y aura plus qu’elle, il n’y aura plus votre ventre, juste la sphère. Observez-la toujours. Observez-la tant que vous voudrez, tant que vous en avez envie.

J’aime ensuite placer en visualisation la sphère sur une étendue d’eau, calme, dont je fais varier la couleur, le ciel en fond, la sphère ne bouge pas, elle reste identique. L’eau peut clapoter, être d’huile, claire, etc. Rester concentré sur cette visualisation le temps souhaité puis laissez là s’en aller, se diluer, se fondre doucement……

Sur une inspir, les yeux s’ouvrent, le regard reste vague, sans rien fixer quelques instants. Si l’on est tranquillement dans son lit, il est possible que l’on ait glissé dans le sommeil….