Espace Atma Jaya - Le blog

20 août 2017

Nouveau site

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Des articles, des fiches de cours, des textes de relaxation,

des relaxations à écouter...

 

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aux cours de Yoga sont désormais sur mon nouveau site.

(cours les lundis, mercredis et samedis à la Colle sur Loup)

 

Espace Atma Jaya

Cours collectifs de Yoga, Relaxation, Méditation à la Colle sur Loup

http://www.yoga-atmajaya.fr



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Yoga ou Sophrologie : Comment choisir entre les deux ?

Lorsqu'on consulte un peu l'internet sur la question, on se rend compte que les personnes ont du mal à faire la différence entre les deux pratiques. C'est normal, il y a des points communs.

Je soulignerai simplement le fait que le yoga utilise une pratique posturale, donc physique. Cette pratique est remplie de bienfaits, quel que soit l'âge et la condition du pratiquant.  Néanmoins,  la pratique telle qu'elle  n'est peut être pas accessible à tous en cours collectifs, même si le professeur peut l'adapter aux contraintes de chacun.

On lit parfois sur le net, "en yoga, on doit faire ceci, ça fait mal (au hasard, la posture du lotus...)". Si il y a un "on doit", il faut changer de cours de yoga.... le yoga est une discipline non violente, et la première des non violences est vis-à-vis de soi même. Ce sont souvent les personnes qui se créent des chaînes mentales, alors qu'au contraire, nous cherchons la libération par notre pratique. Il faut savoir aussi qu'il existe de nombreuses formes de pratiques de Yoga, il faut trouver celle qui vous convient et trouver également le professeur avec qui le contact passe bien.

Concernant les différences et points communs entre Yoga et Sophrologie, tout est dit sur le lien de cette association qui pratique les deux :

 

Association pour le Développement du Yoga et de la Sophrologie, Blois, Cellettes, Soings en Sologne, Noyer sur Cher

ADYS : Association pour le Développement du Yoga et de la Sophrologie, dans la région blésoise. Promouvoir la connaissance et la pratique des méthodes et des techniques psycho-corporelles qui visent à favoriser un mieux être individuel, relationnel, social, professionnel. Sont citées à titre d?exemples : le yoga, la sophrologie, la relaxation.

http://yoga-adys.net



 

 

Posté par Katerine à 20:00 - - Commentaires [0] - Permalien [#]

Comment le Yoga peut il nous aider à gérer notre stress ?

Nous connaissons tous l'intensité de la vie aujourd'hui, les diverses sollicitations qui sont autour de nous, les diverses occasions où l'on nous demande d'aller au delà de nous mêmes. Tout cela est source de stress.

La pratique du Yoga aide indubitablement à gérer son stress. Bien sûr, c'est la pratique régulière qui apportera des résultats durables et appréciables.

Le Yoga nous permet de nous recentrer sur nous mêmes, sur notre corps. Les postures nous proposent la concentration, et nous font nous ressentir tels que nous sommes vraiment : nous apprenons à connaitre nos limites (physique), les accepter, les faire éventuellement reculer progressivement. Nous nous plaçons également à l'écoute de notre corps. Nous apprenons ainsi, petit à petit, l'indulgence envers nous mêmes, à accepter nos limitations et à apprécier nos progrès. Nous apprenons petit à petit à nous aimer tels que nous sommes.

Les pratiques respiratoires proposent un autre apprentissage de la concentration. Le contrôle du souffle permet d'arrêter les fonctionnements mentaux. L'observation du souffle apaise. Les personnes stressées ont souvent un souffle court, qui active la partie supérieure des poumons. Le Yoga nous apprend à faire redescendre le souffle, le replacer, le développer et le maîtriser pour qu'il devienne notre point d'ancrage dans le présent, ici et maintenant. C'est un outil sur lequel nous pouvons compter à tout instant, le Yoga nous apprend à nous en servir. Retrouver un souffle calme et tranquille, bien placé est la clé vers le relâchement des tensions du corps. Lorsque le corps se relachera, aidé par la respiration et les postures, alors le moment sera venu de glisser dans la phase de relaxation ou de méditation.

Les relaxations ou les méditations nous permettent également d'apaiser notre stress, à la fois en nous concentrant sur les visualisations, mais aussi en se plaçant dans un rythme qui apaise, calme. Petit à petit, grâce à la pratique, une distance avec le monde extérieur s'installe et il devient aisé de se placer dans une bulle protectrice lorsque le besoin s'en fait sentir.

A chaque séance, vous êtes invité à passer une sorte de contrat avec vous mêmes :  Accepter de vous accorder un moment pour vous, en laissant loin tout ce qui s'est passé, tout ce qui se passera. Etre simplement  ici et maintenant.

Savoir se relâcher, être à l'écoute de son corps est nécessaire et essentiel lorsqu'on vit dans un environnement stressant. Les techniques de Yoga nous apprennent à faire face aux contrariétés de la vie, petites et grandes, mais aussi à l'agressivité de plus en plus fréquente dans notre société Le bien être, la sensation de sécurité, de confiance en vous et de calme que vous pourrez acquérir, petit à petit, par la pratique régulière sont des effets qui dureront de plus en plus longtemps et se diffuseront dans votre vie quotidienne et votre entourage.

Namaste.

 

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01 novembre 2014

Relaxation : Explications préliminaires et Conseils

Lorsqu’on souhaite atteindre un état de calme intérieur, de relaxation, il est important de ne pas se mettre de pression concernant  l’objectif à atteindre. Il est important de n’avoir en fait aucun objectif, de ne rien attendre, de se laisser porter. Il est important également de ne pas se juger, d’être indulgent avec soi-même et d’accepter, si les expériences sont partagées, que tout se passe différemment chez les autres. C’est pour cela que les expériences ressenties lors de méditations ou autres sont rarement partagées en détail entre les personnes, afin de ne créer aucun stress, aucune pression, aucune attente. L’idée est de se placer en observateur, hors de tout jugement émis par soi même.

On associe souvent le besoin de relaxation au stress. Certes. Il faut savoir néanmoins que dans un corps détendu, l'esprit se calme et ses facultés sont optimisées. Le corps réagit mieux lorsqu'on lache prise que lorsqu'on le force à se soumettre. Savoir se relacher est un élément important pour acquérir la puissance personnelle.

 

Le café est à éviter, de même que tous les excitants.

 

Pourquoi la concentration sur la respiration est elle l’outil de base :

On dit que le passé n’existe plus, que le futur n’est qu’utopie, que seul le présent existe. De ce postulat découle la célèbre expression « ici et maintenant ». Notre esprit peut vagabonder dans le passé, se projeter dans le futur plus ou moins proche. Notre respiration n’existe, elle,  que dans le présent. Se concentrer sur elle revient à s’ancrer dans le moment présent, à  laisser de coté le passé qui n’existe plus, et de ne pas envisager un futur qui n’existe pas encore.

 Il peut être intéressant de choisir une musique douce, planante, que l’on aime, si possible relativement longue, et de l’écouter régulièrement.  Elle sera mise en fond sonore pendant le processus de relaxation car il arrive que le mental s’échappe, que des pensées surviennent et nous perturbent un peu, la musique nous aidera à ne pas entrer dans un processus discursif, à ramener facilement notre esprit dans le calme. J’utilise personnellement les musiques de l’album Ayurveda paradise de Bhavana, au rythme lent, ample et sans trop d’instruments, chaque musique dure environ une quinzaine de minutes.  Le volume sonore sera très modéré, un simple fond sonore.

 La procédure ci-dessous m’est personnelle, je l’utilise souvent en fin de cours de yoga pendant la phase de relaxation mais aussi en introduction d’une méditation pour amener le calme. Avec la pratique, une sorte de réflexe s’installera, il se produira une sorte de déclic qui amènera rapidement dans un état de relaxation. C’est simplement une question d’habitude, une question de pratique.

 Nous sommes tous différents et c’est magnifique, aussi, il est difficile de proposer une méthode généraliste.  Je pense que certaines étapes peuvent être communes à la plupart des gens et que d’autres sont à personnaliser ou même à ne pas utiliser. Vous seul savez ce qui vous convient.

 

Combien  de temps  et quand :

La grande question. Là aussi il est important de ne pas se mettre de pression, de faire ce que l’on a envie, ce que l’on ressent comme bénéfique pour soi.  La durée peut être d’une dizaine de minutes ou d’une quinzaine. Plus si vous le souhaitez bien sur. Quand ? quand vous le souhaitez, quand le besoin s’en fait sentir, ou bien le soir avant de s’endormir, tranquillement installé dans son lit. A vous de voir… Deux ou trois pratiques par semaine, dans cette liberté, amènent le bien être.

 

Comment ?

S’agissant d’un processus de relaxation, la position allongée est favorable. La température de la pièce est douce, une couverture sur soi, pas trop pesante, des vêtements confortables pour que le mental ne soit pas attiré par le corps (ceinture trop serrée, couverture lourde, nuque mal installée, etc). Soyez confortable pour pouvoir vous détendre. Les paumes des mains seront si possible dirigées vers le haut, les cervicales relachées, le regard doux sous les paupières closes, les muscles autour des yeux relachés, les lèvres délicatement posées l’une contre l’autre, la machoire relachée. Les jambes ne sont pas collées, les pieds sont relachés.

On peut également pratiquer assis en tailleur ou bien sur son fauteuil si on arrive à faire abstraction de la sensation de l’appui du corps sur le fauteuil, des accoudoirs, etc, qui « appellent » le mental. Là encore, le choix n’appartient qu’à vous.

Sauf suggestion contraire ou nez bouché bien sur, la respiration se fera exclusivement par le nez.

 

 

Se connaitre :

Nous sommes tous différents, nos mondes intérieurs sont tous différents. Certaines personnes, lorsqu’elles ferment les yeux sentent tout un tas de pensées défiler, des idées qui arrivent les unes après les autres. Ceci est très fréquent.

La première étape est justement de se connaitre : Que se passe t’il lorsque vous fermez simplement les yeux ? tout est il calme, juste quelques pensées de temps en temps, ou bien votre mental est il un petit singe virevoltant ? dans un cas comme dans l’autre, les étapes ci-dessous restent valables, elles seront simplement rallongée en fonction de votre état intérieur. C’est la pratique qui amènera progressivement un relâchement du processus discursif, un apaisement intérieur. Tout n’est que pratique…..

 

Ces  éléments étant évoqués, procédons par étapes. Lisez les, comprenez les, c’est extrêmement simple. Imprégnez-vous en. Il y a juste une succession  à retenir…

 

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30 octobre 2014

Les étapes de la relaxation pas à pas

Lire tout d'abord les explications préliminaires et conseils.

 

1ère  etape :

Confortablement installé, la musique douce en fond sonore léger, respirez naturellement, en écoutant la musique.

Après quelques instants, portez votre attention sur votre respiration naturelle. Ne la jugez pas, rendez vous simplement compte de sa présence. Inspirez par le nez et expirez par la bouche fortement et de façon sonore ( faire  ce cycle inspir par le nez / expir sonore par la bouche 5 fois).

Revenez à votre respiration naturelle, laissez la s’installer et après quelques instants, observez la :

Observez votre inspir, remarquez le moment où l’inspir se termine et où l’expir peut commencer. Observez votre expir, remarquez le moment ou l’expir se termine et où l’inspir va commencer.

Simplement, calmement. Ressentez une sorte d’ondulation du souffle, comme une sinusoïde : la vague du souffle. Ressentez comme si la mer se déposait (l’expir) sur une plage de sable, puis se retirait (l’inspir). Vous pouvez visualiser une plage de sable et ce mouvement de la mer, à un rythme qui n’appartient qu’à vous. 

A chaque expir, ayez la sensation que le corps se relache, se dépose davantage. Ce sont les expir qui relachent, ayez la sensation à chaque expir de peser plus lourd.

Restez dans cette observation du souffle ou cette visualisation de la mer, le temps qu’il vous plaira.

 

2ème étape :

Si vous avez utilisé la visualisation de la mer, quittez cette visualisation.

Placez maintenant votre attention sur votre ventre : les deux mains peuvent être posées à plat autour du nombril. Amenez la respiration au niveau du ventre. A l’inspir, le ventre se gonfle, le nombril se soulève, à l’expir le ventre se vide. Percevez le mouvement de vos mains, concentrez vous dessus et à nouveau observez votre inspir, remarquez le moment où l’inspir se termine et où l’expir peut commencer. Observez votre expir, remarquez le moment ou l’expir se termine et où l’inspir va commencer.

Il s’agit là du premier niveau de souffle, la respiration abdominale, avec une vertu relaxante. Laissez-vous bercer par ce doux mouvement en vous, cette vague du souffle. Pensez à la sensation d’un flot ininterrompu, d’une sinusoïde….

 

Lorsque vous en aurez envie, amenez la respiration dans le second niveau : les mains se placent sous la poitrine, au niveau des cotes. A l’inspir le ventre se gonfle et on amène le souffle dans la zone où sont les mains, la partie de la cage thoracique  qui s’arrête à la poitrine. Au début, les muscles respiratoires ne sont pas habitués et on peut ne pas sentir l’élargissement des cotes. Ca vient petit à petit, ce n’est pas grave. Ayez alors simplement l’intention de faire monter le souffle à cet endroit là. A l’expir, la zone des cotes se relache  (se vide) en premier puis le ventre se creuse.

Il est possible de mieux sentir ce mouvement en repliant les genoux, pieds au sol, le reste du corps allongé.

 

Lorsque vous en aurez envie, amenez la respiration dans le troisième niveau : les mains se placent au dessus de la poitrine. A l’inspir, le ventre se gonfle, les cotes s’écartent et on amène le souffle dans la partie supérieure des poumons. A l’expir, le haut des poumons se vide en premier, puis le milieu et  le bas et enfin, le ventre se creuse.

Vous êtes alors en respiration complète, en respiration yogique.  Les mains peuvent rester au dessus de la poitrine ou alors, les bras peuvent se déposer derrière  la tête, relachés et arrondis, sans tension. La cage thoracique est alors bien ouverte. Cette position amène un bien être notamment chez les personnes souffrant d’asthme.

Vous pouvez alors si vous le souhaitez visualiser à nouveau la mer qui se déposent sur la plage de sable sur vos expir, se retire à l’inspir, à votre rythme, calme et tranquille.

Restez ainsi, calme et tranquille, le temps qu’il vous plaira. Si une pensée survient, laissez-la glisser, s’éloigner, ce n’est pas grave. Ne la retenez pas, c’est tout…..laissez la s’éloigner, vous y reviendrez plus tard. Revenez simplement à votre respiration complète.

 

3ème étape :

Relachez la respiration complète pour revenir à une respiration naturelle, non controlée, calme, apaisée, tranquille. Si vous en avez envie, continuez à visualiser la mer qui va, qui vient. Juste un morceau de plage vide, juste le bord de la mer et vous… savourez

 

Une relaxation peut parfaitement s’arrêter là. Vous seul pouvez en décider. Si cela est suffisant, relachez la visualisation de la mer le cas échéant, respirez encore un cycle ou deux, ouvrez calmement les yeux, sans rien fixer.

 

Si cela n’est pas suffisant,  ou si vous souhaitez allez plus loin, alors :

 

4ème étape :

Il s’agit de la rotation de conscience, destinée à prendre conscience de chaque partie du corps pour mieux la relacher.

Placez votre attention dans vos pieds, ressentez les, bougez imperceptiblement chaque orteil, preniez conscience du dessus des pieds, du dessous des pied, des chevilles.

Placez votre attention sur vos mollets, ressentez les avec une infime contraction, prenez conscience du dessus et du dessous.

Placez votre attention sur vos cuisses, ressentez les avec une infime contraction, preniez conscience du dessus et du dessous.

Placez votre attention sur vos fessiers, relachez vos muscles fessiers.

Placez votre attention sur votre ventre, relachez le.

Placez votre attention sur votre cage thoracique, relachez la.

Placez votre attention sur vos épaules, relachez les.

Placez votre attention au niveau de vos lombaires, relachez les.

Placez votre attention au niveau de votre dos et omoplates, relachez les.

Placez votre attention au niveau des cervicales, relachez les.

Placez votre attention à l’arrière de la tête, observez la zone de contact de votre tête avec le sol, remontez vers le dessus de la tête, relachez tout le cuir chevelu.

Relachez votre front, relachez le point entre les deux sourcils, les sourcils, les paupières, le nez, les joues, les lèvres, le menton et enfin la gorge.

Dessinez un très discret sourire sur vos lèvres….à peine perceptible…..et respirez. Votre corps est relaché, détendu, déposé.

 

La relaxation peut se terminer avec la rotation de conscience.

Si vous souhaitez allez plus loin, vous pouvez avancer avec des étapes personnalisables. Ce que je vais vous exposer si dessous est ce que j’ai choisi pour ma pratique personnelle, elle agit sur moi comme une sorte d’interrupteur. Il y a d’autres possibilités, infinies, à tester, à imaginer, à choisir.

 

5ème étape :

Visualisez quelques centimètres au dessus du nombril, une sphère, pas plus grande qu’une boule de pétanque.  N’ayez aucune influence sur sa couleur, laissez la simplement se dessiner, telle qu’elle vient. Observez là, est-elle claire ? foncée ? transparente ? opaque ? Observez simplement….Ne jugez pas.

Au bout de quelques instants d’observation de cette sphère, si elle est spontanément apparue  d’une couleur foncée, éclaircissez –la progressivement.  Faites la devenir blanche, ou transparente, ou lumineuse à votre choix et observez la. Si elle s’est spontanément dessinée claire ou blanche ou transparente ou lumineuse, observez la simplement. Observez sa forme, sa texture, a-t-elle des reflets ? concentrez vous bien sur cette sphère à quelques centimètres de votre nombril. Concentrez vous sur la sphère, et petit à petit, il n’y aura plus qu’elle, il n’y aura plus votre ventre, juste la sphère. Observez-la toujours. Observez-la tant que vous voudrez, tant que vous en avez envie.

J’aime ensuite placer en visualisation la sphère sur une étendue d’eau, calme, dont je fais varier la couleur, le ciel en fond, la sphère ne bouge pas, elle reste identique. L’eau peut clapoter, être d’huile, claire, etc. Rester concentré sur cette visualisation le temps souhaité puis laissez là s’en aller, se diluer, se fondre doucement……

Sur une inspir, les yeux s’ouvrent, le regard reste vague, sans rien fixer quelques instants. Si l’on est tranquillement dans son lit, il est possible que l’on ait glissé dans le sommeil….

 

 

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21 octobre 2014

Relaxation avec visualisation d'une promenade au bord d'un ruisseau

Une détente du corps suivie de la visualisation d'un ruisseau et du mouvement de l'eau...

 

 

 

 

 

 

 

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Texte pour une relaxation guidée avec rotation de conscience

Prenez le temps de vous installer confortablement

Fermez vos yeux, détendez vos paupières. Elles sont fermées avec légèreté.

Relâchez le front, le point entre les deux sourcils. Relâcher bien tous les petits muscles autour des yeux. Relâcher le nez, les ailes du nez, les joues, la mâchoire, relâchez bien la mâchoire, les dents s'effleurent à peine. Relâcher le menton. Laissez la détente se déposer sur votre visage.

(silence quelques secondes)

Posez votre attention sur les bruits extérieurs, sans vous y attacher, juste percevoir leur présence.

(brève pause)

Ecoutez maintenant les sensations de votre corps : Réajustez la posture pour être confortable, respirez, relâchez votre corps, laissez aller vos jambes et vos bras. Laissez la détente se glisser dans votre corps.

(brève pause)

Ecoutez maintenant votre respiration. Observez son mouvement naturel, l'inspire, l'expire. Suivez ce mouvement. Devenez le témoin de votre souffle.

(brève pause)

Maintenant, allongez vos inspires et allongez vos expires. Prenez conscience des longues inspires, prenez conscience des longues expires. Sentez le ventre, la poitrine qui se soulèvent et qui s'abaissent.

A chaque expire, laissez un peu plus de paix se glisser en vous, un peu plus de calme s'installer. Laisser, à chaque expire, votre corps se relâcher, les tensions glisser et s'effacer.

Prenez le temps de respirer encore. Ressentez le bien être apporté par l'inspire, ressentez la détente apportée par chaque expire. Laissez vos soucis s'en aller, laissez vos tensions s'en aller.

(silence quelques secondes)

Sentez votre corps qui se détend. Ressentez le bien être qui s'installe. Vous allez détendre le corps plus profondément encore en posant votre pensée sur les parties du corps que je vais nommer.

Prenez conscience de votre main droite. Laissez la main droite se détendre. Puis le poignet droit, l'avant-bras, le coude, le haut du bras droit, l'épaule droite. Votre bras droit est relâché, déposé.

Laissez votre pensée aller vers votre main gauche. Laissez la main gauche se détendre, puis le poignet gauche, l'avant-bras, le coude, le haut du bras, l'épaule gauche. Votre bras gauche est relâché, déposé.

Les deux bras sont relâchés, déposés.

Laissez maintenant votre pensée aller vers votre pied droit. Prenez conscience de votre pied droit, relâchez le dessus du pied, le dessous du pied, tous les orteils. Laissez le pied droit s'abandonner  à la détente.

Relâchez la cheville droite, le mollet, le genou, la cuisse, l'arrière de la cuisse, la hanche, la fesse droite. Prenez conscience de toute votre jambe droite et laissez votre jambe droite se détendre.

Laissez maintenant votre pensée aller vers votre pied gauche. Prenez conscience de votre pied gauche, relâchez le dessus du pied, le dessous du pied, tous les orteils. Laissez le pied gauche s'abandonner  à la détente.

Relâchez la cheville gauche, le mollet, le genou, la cuisse, l'arrière de la cuisse, la hanche, la fesse gauche. Prenez conscience de toute votre jambe gauche et laissez votre jambe gauche se détendre.

Prenez conscience de votre dos maintenant. De tout votre dos, de haut en bas, de bas en haut. Du côté droit de votre dos. Du coté gauche de votre dos. De l'omoplate droite. De l'omoplate gauche. De la colonne vertébrale. Des lombaires. De la cambrure peut être de vos lombaires. Prenez conscience des muscles de votre dos, relâchez les. Laissez le dos s'abandonner à la détente.. Sentez votre dos détendu, relâché.

Amenez votre pensée vers votre ventre. Prenez conscience de votre ventre, relâchez-le. Imaginez que les organes se relâchent, glissent, se détendent.

Amenez votre pensée vers votre thorax. Ressentez les côtes, le dessin de la cage thoracique. Imaginez vos poumons, votre coeur. Ils se relâchent, se détendent.

Prenez maintenant conscience de votre nuque, de vos vertèbres cervicales. Laissez la nuque se relâcher, se détendre.

Prenez conscience de votre tête, du sommet de votre tête, du front, relâchez votre front, relâcher vos sourcils, laissez les yeux se déposer dans les orbites, laissez les petits muscles autour des yeux se détendre. Profondément.

Prenez conscience de votre nez, de vos narines, de vos joues, de l'intérieur des joues. Prenez conscience de votre bouche, de la lèvre supérieure, de la lèvre inférieure, relâchez les petits muscles autour de la bouche. Desserrez les lèvres, les mâchoires, les dents. Déglutissez pour bien détendre votre gorge. Relâchez bien tout votre visage.

 

A présent laissez votre pensée descendre jusqu'au bout de vos pieds. Reprenez bien conscience de vos deux pieds, de vos deux jambes, de votre dos, de vos bras, de vos mains, de votre ventre, de votre thorax, de votre tête, de votre visage.

Prenez conscience de tout l'arrière du corps.

Prenez conscience de tout l'avant du corps.

Prenez conscience de votre corps en entier, dans sa totalité, dans son unité, relâché, détendu. Bien détendu.

Vous laissez cette détente s'approfondir encore, vous êtes dans un état agréable, profondément calme, tranquille. Je vais décompter de 10 à 1 et à chaque compte, vous allez laisser la détente s'installer plus profondément, de plus en plus profondément, à chaque compte, à chaque chiffre.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

(pause de quelques instants)

Reprenez doucement conscience de votre position, conscience de votre corps, revenez doucement vers la surface, à votre rythme, sans vous brusquer, revenez dans le respect de vous-mêmes. Prenez le temps de revenir, d'être ici, d'être vous-mêmes.

Vos doigts de mains retrouvent le mouvement, ainsi que vos doigts de pieds. Vos poignets et vos chevilles font de douces rotations. Puis au gré d'une grande inspire, vous vous étirez, vous baillez. Puis, vos jambes se plient, vos bras les entourent et vous massez tranquillement votre dos en basculant à droite, à gauche...

Puis vous vous déposez sur le coté, reprenez contact avec le sol, avec les sensations du sol et lorsque vous vous sentirez prêts, vous pourrez repoussez le sol avec les mains et venir vous assoir un instant.

(phrase à faire varier selon votre position de départ, ici on suppose que l'on est sur le sol allongé sur son tapis de yoga)

 

 

Relaxation

 

 

Texte pour une relaxation guidée avec visualisation

Vous pouvez enregistrer ce texte, d'une voix  calme et douce, et vous le diffuser....

Ou bien tout simplement écouter la version audio que vous pourrez trouver après le texte...

Retrouvez d'autres textes dans la section "Relaxation - Textes à lire" dans la colonne de gauche.

 

 

Installez-vous confortablement

Fermez les yeux très doucement et mettez vous à l’écoute de votre corps

Vous sentez tout votre corps qui devient lourd et s’appuie de tout son poids sur le tapis. Respirez….inspir…Expir…. A chaque Expir, votre corps se dépose davantage.

Relaxez vos paupières. Elles deviennent intensément calmes, posées sur les yeux qui se relaxent aussi

Relaxez vos sourcils, le point entre les deux sourcils se relache, votre front et votre cuir chevelu se relachent, vous sentez le cuir chevelu glisser sur le crane

Lissez vos tempes, lissez vos joues, relachez les ailes du nez, les lèvres, le menton

Relachez votre gorge

Relaxez vos épaules, laissez les aller comme si elles devenaient lourdes, très lourdes. Sentez la détente qui se diffuse le long de votre cou, le long de votre nuque. Savourez le relachement de votre nuque.

Vous vous sentez MIEUX. Vous vous sentez BIEN.

Le relachement chemine maintenant le long de vos bras, le long de vos avant-bras.  Le relachement arrive à vos poignets, à vos mains. Les deux bras sont relachés. Ressentez leur poids sur le tapis.

Le relachement se diffuse le long de votre dos. Imaginez, ressentez que vous décontractez un à un, les uns après les autres, tous les os de votre colonne vertébrale. Sentez la colonne qui se dépose sur le tapis.

Le relachement se diffuse aussi sur l’avant de votre corps. Sentez votre souffle soulever en douceur votre poitrine, sentez votre ventre qui se relache, sentez les organes à l’intérieur qui glissent et occupent tout l’espace. Respirez….Relachez vous.

Votre respiration se libère. Observez ce mouvement calme et tranquille….Observez…Respirez…

Relachez bien votre ventre. Relachez les fesses. Relachez vos hanches. Relachez vos cuisses, vos genoux, vos mollets, vos chevilles et enfin vos pieds.

Sentez à présent comme cette détente corporelle vous entraine vers une détente intérieure.  Laissez le calme intérieur s’installer. Laissez vous descendre de plus en plus profondément en vous-même, dans ce niveau de conscience entre veille et sommeil.

A chaque expiration, imaginez que vous descendez de plus en plus profondément en vous-même.

Retrouvez à chaque expiration, cette sensation agréable de descente dans une région de vous-même, calme et paisible

Calme et paisible.

Le corps est relaché, l’esprit et calme, apaisé. Lorsque le corps est calme, apaisé, nous pouvons allez dans le monde de l’esprit. Vous allez penser, imaginer, dessiner avec les fils du rêve un ruban vert qui serpente dans une prairie.

Il s’agit d’une rivière, un modeste cours d’eau de deux mètres de large environ, bordé d’arbres.

Cette rivière n’est pas profonde, à peine 50 cm de profondeur.

Tout au long de cette rivière serpente un chemin. Je vous invite à l’emprunter. Il épouse les contours de la rivière, il fait partie d’elle.

En contemplant l’eau, imaginez que vos soucis filent avec les feuilles que le courant emporte. Elles rejoignent un autre cours d’eau qui les emmènera loin, très loin dans la mer.

Vous respirez calmement. Vous ressentez la fraicheur de l’eau qui règne sous un dome de verdure

Ecoutez les murmures, les chuchotements, les bourdonnements de l’eau qui cascade, glisse…

Observez bien le cours d’eau. Il n’est pas le même partout. Il y a des remous, des endroits où, l’on ne sait pourquoi, le courant s’accélère. A d’autres endroits, il ralentit.

Au milieu de ce gros ruisseau, des pierres qui ont retenu des feuilles ou des branches font de petits barrages. Regardez les. Regardez l’eau plus calme dans ces zones de petits barrages. Regardez la glisser par les cotés.

Des plantes, dont les racines sont accrochées au lit de la rivière, forment à la surface comme une chevelure végétale. Il s’échappe comme une odeur de mousse.

Vous suivez toujours le sentier.

Vous vous sentez bien, vous vous sentez calme.

Un petit pont de pierre vous permet de passer sur l’autre rive et rejoindre un chemin. Vous avancez toujours, calme et tranquille. L’endroit est reposant, solitaire, sans aucun danger. Vous ne ressentez que le calme de cette nature verdoyante. Et vous observez tous les bruits : les chants d’oiseaux, les bruits des insectes, le craquement des brindilles du à vos pas. Observez la nature autour de vous. Observez, dessinez la, créez la, pensez la…

C’est un instant hors du temps, un moment qui vous permet de vous ressourcer.

Vous vous retournez et allez vers le petit pont de pierre. Vous le traversez et prenez le chemin du retour. Vous vous souviendrez de la lumière particulière de cet endroit sous les arbres, du parfum, des couleurs, des odeurs que cette charmante rivière vous a offerts.

Vous allez lentement reprendre conscience des bruits extérieurs, de ce qui vous entoure, de votre présence dans cette pièce.

Bougez les extrémités, les doigts, les orteils

Progressivement et en douceur vous pouvez tourner la tête à droite, à gauche, doucement, tout doucement….

Inspirez plusieurs fois profondément. Sentez comme cette inspiration vous réveille. Vous pouvez bailler, vous étirer, vous étirez longuement…

Prenez tout votre temps

 

Relaxation guidée avec visualisation d'une promenade le long d'un ruisseau

 

 

 

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20 octobre 2014

Détente profonde de tout le corps

Une relaxation toute simple, sans visualisation, dont les 10 minutes sont consacrées à la détente du corps pour laisser couler en nous une onde de profonde détente, que vous soyez assis, allongé,  chez vous, au travail, dans les transports ou partout ailleurs.

Bonne détente.....

 

 

 

 

 

 

 

 

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Qu'est ce que la méditation ?

Pour comprendre de quoi il s'agit...

 

La psychologie moderne a classé les différentes composantes du mental. Le subconscient, ou mental inconscient peut se diviser grossièrement en trois parties :

- le mental inférieur concerné par le fonctionnement et la coordination du corps (la respiration, la circulation, les fonctionnements digestifs, etc. C'est également le mental inférieur qui est à l'origine des pulsions, des phobies, des obsessions.

- le mental intermédiaire est occupé par les informations que nous utilisons en état de veille : Nous nous en servons pour analyser, comparer, interpréter. C'est lui que nous utilisons lorsque nous travaillons, nous faisons face à un problème, nous en trouvons la solution après reflexion. Il est également le domaine de la pensée rationnelle et intellectuelle.

- le mental supérieur est le siège de ce qui est appelé l'activité super-consciente. C'est la source de l'intuition, de l'inspiration mais aussi de la béatitude et des expériences transcendantales. C'est de là que les génies tirent les éclairs de créativité. C'est la source de la connaissance profonde.

Donc, en état de veille, c'est plutôt notre mental intermédiaire qui est en action.

Une autre partie du mental est également à expliquer : l'inconscient collectif que Carl G Jung a fait accepter aux milieux scientifiques : C'est en fait la mémoire du passé, de notre évolution, des activités de nos ancêtres, et plus largement, la mémoire de notre espèce. C'est en fait la partie du mental qui est en commun avec tous les êtres humains, elle fait référence au passé de notre espèce.

A la lecture de ces quelques définitions, une question peut survenir : Et l'ego dans tout ça ? qu'est ce que c'est ?

L'ego fait partie du mental (Moi je...) C'est notre identité. L'ego se constitue progressivement depuis notre enfance. Il est construit à partir de notre éducation, de nos expériences, de nos réussites, de nos échecs mais il vaut mieux dire de nos non-réussites, puis ensuite de notre environnement social, professionnel, de nos blessures, etc. Il se forme ainsi, par couches successives, par nos opinions et nos croyances qui forment le personnage que nous sommes devant la société. Cet ego est une petite partie du mental mais est parfois très encombrante. S'assimiler complètement à son ego cause parfois des souffrances, des schémas de répétitions, des conflits et nous éloigne de la paix intérieure.

Derrière ces différentes parties du mental, se trouve le Soi, le véritable noyau de notre existence. C'est le Soi qui illumine tout ce que nous faisons, bien qu'à notre insu. Beaucoup pensent que le centre de notre être est l'ego, mais l'ego n'est qu'une partie du mental. Le Soi illumine l'ego lui même.

 

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Alors que se passe t'il quand nous méditons ?

Nous faisons pénétrer notre conscience dans d'autres couches du mental. Elle nous permet de sortir du processus discursif de la pensée (c'est ça / c'est pas ça, c'est bon / c'est pas bon, etc.), de l'intellectualisation.

Quand on commence à méditer, il est courant d'avoir des visions grotesques ou de prendre conscience du fonctionnement physiologique des organes du corps. On peut aussi se rendre compte de complexes ou de peurs que l'ont arrivait pas à identifier, parfois ignorés. Cela signifie que la conscience éclaire le mental inférieur. Ces peurs ou complexes ignorés s'exprimaient peut être sous forme de colère, de haine, de dépression. Une fois identifiés, on peut les affronter et les quitter.

Les états les plus élevés de méditation sont difficiles à atteindre si les peurs ou complexes dont nous venons de parler ne sont pas éliminés. Ils peuvent être obsédants et attirer la conscience vers eux comme des aimants.

Dans les états de méditations élevés, la conscience va vers le mental supérieur, le domaine de la super-conscience au dessus des pensées rationnelles. Celui qui médite entre dans la dimension de l'inspiration et de l'illumination et commence à explorer les vérités et les aspects profonds de l'être.

La méditation culmine dans la prise de conscience du Soi qui survient quand le mental supérieur lui-même est transcendé. La conscience cesse alors l'exploration du mental et s'identifie au noyau central de l'existence, le Soi. Elle devient alors conscience pure. Quand on parvient à la prise de conscience du Soi, on identifie désormais son existence, sa vie avec le Soi et non plus avec l'ego.

Le but de la méditation est donc d'explorer les différentes couches du mental et éventuellement de le transcender complètement.

 

Les deux types de méditations :

1) La méditation active :

Dans la méditation active, le méditant  utilise les pensées et les images  afin  de garder l'esprit conscient occupé :Il  visualise une scène spécifique ou une image, souvent avec l'aide d'une personne. Le méditation est guidée, des images sont proposées, elles sont visualisées par le méditant afin de parvenir à la détente et pour aider à concentrer l'esprit. L'esprit ralentit véritablement, les ondes cérébrales se ralentissent (ondes cérébrales alpha).

La méditation active est aussi celle qui a lieu quand on accomplit ses taches quotidiennes, quand on marche, parle, mange dans la pleine conscience de l'instant. C'est aussi le but du Yoga : nous permettre de méditer tout en étant engagé dans les activités de la vie courante. Nos activités seront faites avec plus d'efficacité et d'énergie.

 

2) La méditation passive :

Elle consiste à s'assoir dans une position confortable :

- puis fixer le mental par une pratique méditatoire (observation du souffle par exemple, ou d'un son, ou d'un objet, d'une image). Ceci calme le mental et le tourne vers l'intérieur.

- le succès dans le premier stade va automatiquement libérer un flot de pensées, de complexes, de visions, de souvenirs surgis des domaines inconscient du mental. On ausculte ainsi la personnalité, le mental inférieur et on en ote ce qui est indésirable.

- quand le mental inférieur a été exploré, on poursuit dans le domaine superconscient. La véritable méditation commence alors. Notre être profond se met en résonance avec le cosmos et tout ce qui nous entoure.

- enfin, si le mental arrive à être transcendé, celui qui médite réalise l'unité avec la conscience suprême. Le but de la prise de conscience de Soi est atteint.

 

Une méditation passive réussie conduira automatiquement à la méditation active car plus on plonge dans le mental par la méditation passive, plus on a de chance de vivre dans un état de méditation permanente, même dans l'accomplissement des taches quotidiennes. Plus profonde aura été la méditation passive, plus forte sera l'expression extérieure. Plus on explore le mental, plus fort il devient. Ainsi la vie, le travail, toutes les activités gagnent en puissance et l'on arrive à accomplir des choses qui paraissaient auparavant impossibles.

Un jour, la méditation passive devient superflu. C'est que l'on a atteint la Réalisation du Soio : l'individu vit complètement selon des valeurs profondes et spirituelles tout en étant capable de s'exprimer sur le plan du monde extérieur. La personne est alors capable de vivre sans conflit une vie matérielle et une vie spirituelle. Il y a une expérience continue et spontanée de méditation active.

 

D'après le livre de Swami Satyananda Saraswati, Méditations Tantriques.

 

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