Espace Atma Jaya - Le blog

18 mai 2018

Nouveau site

Bienvenue sur ce Blog :

Des articles, des fiches de cours, des textes de relaxation,

des relaxations à écouter...

 

Toutes les informations relatives

aux cours de Yoga sont désormais sur mon nouveau site.

(cours les lundis, mercredis et samedis à la Colle sur Loup)

 

Espace Atma Jaya

Cours collectifs de Yoga, Relaxation, Méditation à la Colle sur Loup

http://www.yoga-atmajaya.fr



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L'art japonais du Kintsugi

Au Japon, l’art traditionnel du kintsugi consiste à réparer les objets cassés avec de l’or. Cette magnifique technique est une belle métaphore de l’être humain : elle nous enseigne que si nous choisissons d’accepter les épreuves de la vie et de les réparer avec amour, nous nous relèverons plus grands d’avoir été brisés.

Voici le lien vers un site qui propose un court reportage de 3 minutes, mais 3 minutes remplies d'un très bel enseignement. 

 

Véritable philosophie de vie au Japon, le kintsugi voit de la beauté dans ce qui est cassé. (VIDÉO)

Au Japon, l'art traditionnel du kintsugi consiste à réparer les objets cassés avec de l'or. Cette magnifique technique est une belle métaphore de l'être humain : elle nous enseigne que si nous choisissons d'accepter les épreuves de la vie et de les réparer avec amour, nous nous relèverons plus grands d'avoir été brisés.

https://positivr.fr


https://positivr.fr/art-tradition-japon-kintsugi-pots-casses-or/

 

 

 

 

 

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14 mai 2018

Documentaire : Yoga, un souffle de liberté

Voici un documentaire de 52 minutes.

A noter qu'il est souvent fait référence en début de référence à la méthode Iyengar pour la partie thérapeutique, d'où l'utilisation de sangles, de support, blocs, chaises, et d'intervention des enseignants  pour que le corps atteigne la posture parfaite, j'ai envie de dire "de gré ou de force". Chacun son opinion à ce sujet. Au delà de cela, un reportage vraiment splendide, inspirant et humainement très fort.

Bon visionnage, malgré la pub qui se rajoute avant le documentaire. 

 

 


 

Posté par Katerine à 20:05 - - Commentaires [0] - Permalien [#]
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15 avril 2018

Vous avez envie de méditer mais votre esprit gambade, essayez ceci..... :

Voici une jolie pratique qui s'adresse à tous. Elle intéressera également les personnes qui ont du mal à se concentrer, dont l'esprit s'échappe. Je vous souhaite une belle pratique.

 

Evoquons tout d'abord deux points importants pour créer de bonnes conditions :

- Choisissez vous un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Ce sera un endroit où vous serez à l'écart de stimuli extérieur, rangé, aéré, où il est agréable d'être.  Placez y votre chaise, si vous souhaitez  être assis, ou bien votre tapis pour ne pas avoir frais si vous souhaitez être assis au sol. Prévoyez un châle ou une couverture sur vos épaules si besoin.

- Si il y a des tensions dans votre corps, elles sont susceptibles "d'appeler" le mental. Pour détendre votre corps allongez vous à plat dos, tendez les jambes, tenez....relâchez-les. Fermez les poings, tendez les bras en les décollant légèrement du sol, tenez.....relâchez.  Puis serrez le ventre et les fessiers, grimacez pour contracter votre visage, tenez.....relâchez. Puis refaites l'exercice avec le corps tout entier y compris le visage.....tenez...et relâcher. Sentez le corps se détendre. Accordez vous le temps de respirer naturellement. Après cela, vous pouvez pratiquer la respiration sur les trois niveaux, ou la respiration alternée (fiche explicative en préparation)

 

Installez vous ensuite dans votre endroit paisible :

- Prenez l'assise et laissez votre regard parcourir l'endroit que vous avez choisi pour méditer, sans s'attarder sur quoi que ce soit, puis fermez vos yeux avec douceur. Respirez quelques instants.

- Vos yeux étant clos, devenez conscient de l'espace autour de vous : laissez venir à vous les sons extérieurs, de la rue par exemple, aussi infimes soient ils, écoutez les. Ecoutez ensuite les sons à l'intérieur de l'appartement, puis dans la pièce où vous êtes. Laissez-les venir à vous.

- Faites une rotation de conscience : déposez votre attention sur vos pieds, examinez les mentalement, vos  mollets, genoux, jambes, sentez les, visitez les. Ressentez votre bassin, la façon dont il est déposé, sentez votre dos, érigez votre colonne vertébrale, visitez vos épaules, déposez les, visitez vos bras, vos mains, placez les plutôt paumes vers le ciel, visitez votre cou, étirez légèrement votre nuque, amenez la douceur sur  les traits de votre visage. Refaites cette rotation de conscience en sens inverse si c'est nécessaire. Puis ressentez votre corps dans son intégralité, ici et maintenant. Prenez votre temps.

- Déposez votre attention sur votre souffle. La respiration reste naturelle, elle est parfaite ainsi. Inspirez.... expirez..... restez concentré sur votre souffle. Sentez sa présence, son amplitude. Sentez la poitrine qui se soulève, sentez vous respirer. Si une pensée survient, ce n'est pas un souci, souriez vous avec bienveillance, revenez simplement à l'observation de votre souffle pour quelques instants encore. Vous pouvez, si vous le souhaitez, restez dans la conscience de votre souffle ou bien ce ne peut être qu'une étape d'environ deux minutes pour ensuite

- devenir conscient des émotions, des pensées, des espaces entre les pensées, observer les pensées naitre et repartir.

Pour quitter votre méditation, respirez tranquillement, ouvrez délicatement les yeux sans rien fixer, puis reprenez contact avec les formes, les couleurs. Si cela vous tente, allongez vous quelques instants.

La durée de l'exercice est à votre choix. Il existe des applications pour smarphones qui font office de gongs de méditation, il suffit de programmer le temps souhaité.

 

 

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20 août 2017

Yoga ou Sophrologie : Comment choisir entre les deux ?

Lorsqu'on consulte un peu l'internet sur la question, on se rend compte que les personnes ont du mal à faire la différence entre les deux pratiques. C'est normal, il y a des points communs.

Je soulignerai simplement le fait que le yoga utilise une pratique posturale, donc physique. Cette pratique est remplie de bienfaits, quel que soit l'âge et la condition du pratiquant.  Néanmoins,  la pratique telle qu'elle  n'est peut être pas accessible à tous en cours collectifs, même si le professeur peut l'adapter aux contraintes de chacun.

On lit parfois sur le net, "en yoga, on doit faire ceci, ça fait mal (au hasard, la posture du lotus...)". Si il y a un "on doit", il faut changer de cours de yoga.... le yoga est une discipline non violente, et la première des non violences est vis-à-vis de soi même. Ce sont souvent les personnes qui se créent des chaînes mentales, alors qu'au contraire, nous cherchons la libération par notre pratique. Il faut savoir aussi qu'il existe de nombreuses formes de pratiques de Yoga, il faut trouver celle qui vous convient et trouver également le professeur avec qui le contact passe bien.

Concernant les différences et points communs entre Yoga et Sophrologie, tout est dit sur le lien de cette association qui pratique les deux :

 

Association pour le Développement du Yoga et de la Sophrologie, Blois, Cellettes, Soings en Sologne, Noyer sur Cher

ADYS : Association pour le Développement du Yoga et de la Sophrologie, dans la région blésoise. Promouvoir la connaissance et la pratique des méthodes et des techniques psycho-corporelles qui visent à favoriser un mieux être individuel, relationnel, social, professionnel. Sont citées à titre d?exemples : le yoga, la sophrologie, la relaxation.

http://yoga-adys.net



 

 

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Comment le Yoga peut il nous aider à gérer notre stress ?

Nous connaissons tous l'intensité de la vie aujourd'hui, les diverses sollicitations qui sont autour de nous, les diverses occasions où l'on nous demande d'aller au delà de nous mêmes. Tout cela est source de stress.

La pratique du Yoga aide indubitablement à gérer son stress. Bien sûr, c'est la pratique régulière qui apportera des résultats durables et appréciables.

Le Yoga nous permet de nous recentrer sur nous mêmes, sur notre corps. Les postures nous proposent la concentration, et nous font nous ressentir tels que nous sommes vraiment : nous apprenons à connaitre nos limites (physique), les accepter, les faire éventuellement reculer progressivement. Nous nous plaçons également à l'écoute de notre corps. Nous apprenons ainsi, petit à petit, l'indulgence envers nous mêmes, à accepter nos limitations et à apprécier nos progrès. Nous apprenons petit à petit à nous aimer tels que nous sommes.

Les pratiques respiratoires proposent un autre apprentissage de la concentration. Le contrôle du souffle permet d'arrêter les fonctionnements mentaux. L'observation du souffle apaise. Les personnes stressées ont souvent un souffle court, qui active la partie supérieure des poumons. Le Yoga nous apprend à faire redescendre le souffle, le replacer, le développer et le maîtriser pour qu'il devienne notre point d'ancrage dans le présent, ici et maintenant. C'est un outil sur lequel nous pouvons compter à tout instant, le Yoga nous apprend à nous en servir. Retrouver un souffle calme et tranquille, bien placé est la clé vers le relâchement des tensions du corps. Lorsque le corps se relachera, aidé par la respiration et les postures, alors le moment sera venu de glisser dans la phase de relaxation ou de méditation.

Les relaxations ou les méditations nous permettent également d'apaiser notre stress, à la fois en nous concentrant sur les visualisations, mais aussi en se plaçant dans un rythme qui apaise, calme. Petit à petit, grâce à la pratique, une distance avec le monde extérieur s'installe et il devient aisé de se placer dans une bulle protectrice lorsque le besoin s'en fait sentir.

A chaque séance, vous êtes invité à passer une sorte de contrat avec vous mêmes :  Accepter de vous accorder un moment pour vous, en laissant loin tout ce qui s'est passé, tout ce qui se passera. Etre simplement  ici et maintenant.

Savoir se relâcher, être à l'écoute de son corps est nécessaire et essentiel lorsqu'on vit dans un environnement stressant. Les techniques de Yoga nous apprennent à faire face aux contrariétés de la vie, petites et grandes, mais aussi à l'agressivité de plus en plus fréquente dans notre société Le bien être, la sensation de sécurité, de confiance en vous et de calme que vous pourrez acquérir, petit à petit, par la pratique régulière sont des effets qui dureront de plus en plus longtemps et se diffuseront dans votre vie quotidienne et votre entourage.

Namaste.

 

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01 novembre 2014

Relaxation : Explications préliminaires et Conseils

Lorsqu’on souhaite atteindre un état de calme intérieur, de relaxation, il est important de ne pas se mettre de pression concernant  l’objectif à atteindre. Il est important de n’avoir en fait aucun objectif, de ne rien attendre, de se laisser porter. Il est important également de ne pas se juger, d’être indulgent avec soi-même et d’accepter, si les expériences sont partagées, que tout se passe différemment chez les autres. C’est pour cela que les expériences ressenties lors de méditations ou autres sont rarement partagées en détail entre les personnes, afin de ne créer aucun stress, aucune pression, aucune attente. L’idée est de se placer en observateur, hors de tout jugement émis par soi même.

On associe souvent le besoin de relaxation au stress. Certes. Il faut savoir néanmoins que dans un corps détendu, l'esprit se calme et ses facultés sont optimisées. Le corps réagit mieux lorsqu'on lache prise que lorsqu'on le force à se soumettre. Savoir se relacher est un élément important pour acquérir la puissance personnelle.

 

Le café est à éviter, de même que tous les excitants.

 

Pourquoi la concentration sur la respiration est elle l’outil de base :

On dit que le passé n’existe plus, que le futur n’est qu’utopie, que seul le présent existe. De ce postulat découle la célèbre expression « ici et maintenant ». Notre esprit peut vagabonder dans le passé, se projeter dans le futur plus ou moins proche. Notre respiration n’existe, elle,  que dans le présent. Se concentrer sur elle revient à s’ancrer dans le moment présent, à  laisser de coté le passé qui n’existe plus, et de ne pas envisager un futur qui n’existe pas encore.

 Il peut être intéressant de choisir une musique douce, planante, que l’on aime, si possible relativement longue, et de l’écouter régulièrement.  Elle sera mise en fond sonore pendant le processus de relaxation car il arrive que le mental s’échappe, que des pensées surviennent et nous perturbent un peu, la musique nous aidera à ne pas entrer dans un processus discursif, à ramener facilement notre esprit dans le calme. J’utilise personnellement les musiques de l’album Ayurveda paradise de Bhavana, au rythme lent, ample et sans trop d’instruments, chaque musique dure environ une quinzaine de minutes.  Le volume sonore sera très modéré, un simple fond sonore.

 La procédure ci-dessous m’est personnelle, je l’utilise souvent en fin de cours de yoga pendant la phase de relaxation mais aussi en introduction d’une méditation pour amener le calme. Avec la pratique, une sorte de réflexe s’installera, il se produira une sorte de déclic qui amènera rapidement dans un état de relaxation. C’est simplement une question d’habitude, une question de pratique.

 Nous sommes tous différents et c’est magnifique, aussi, il est difficile de proposer une méthode généraliste.  Je pense que certaines étapes peuvent être communes à la plupart des gens et que d’autres sont à personnaliser ou même à ne pas utiliser. Vous seul savez ce qui vous convient.

 

Combien  de temps  et quand :

La grande question. Là aussi il est important de ne pas se mettre de pression, de faire ce que l’on a envie, ce que l’on ressent comme bénéfique pour soi.  La durée peut être d’une dizaine de minutes ou d’une quinzaine. Plus si vous le souhaitez bien sur. Quand ? quand vous le souhaitez, quand le besoin s’en fait sentir, ou bien le soir avant de s’endormir, tranquillement installé dans son lit. A vous de voir… Deux ou trois pratiques par semaine, dans cette liberté, amènent le bien être.

 

Comment ?

S’agissant d’un processus de relaxation, la position allongée est favorable. La température de la pièce est douce, une couverture sur soi, pas trop pesante, des vêtements confortables pour que le mental ne soit pas attiré par le corps (ceinture trop serrée, couverture lourde, nuque mal installée, etc). Soyez confortable pour pouvoir vous détendre. Les paumes des mains seront si possible dirigées vers le haut, les cervicales relachées, le regard doux sous les paupières closes, les muscles autour des yeux relachés, les lèvres délicatement posées l’une contre l’autre, la machoire relachée. Les jambes ne sont pas collées, les pieds sont relachés.

On peut également pratiquer assis en tailleur ou bien sur son fauteuil si on arrive à faire abstraction de la sensation de l’appui du corps sur le fauteuil, des accoudoirs, etc, qui « appellent » le mental. Là encore, le choix n’appartient qu’à vous.

Sauf suggestion contraire ou nez bouché bien sur, la respiration se fera exclusivement par le nez.

 

 

Se connaitre :

Nous sommes tous différents, nos mondes intérieurs sont tous différents. Certaines personnes, lorsqu’elles ferment les yeux sentent tout un tas de pensées défiler, des idées qui arrivent les unes après les autres. Ceci est très fréquent.

La première étape est justement de se connaitre : Que se passe t’il lorsque vous fermez simplement les yeux ? tout est il calme, juste quelques pensées de temps en temps, ou bien votre mental est il un petit singe virevoltant ? dans un cas comme dans l’autre, les étapes ci-dessous restent valables, elles seront simplement rallongée en fonction de votre état intérieur. C’est la pratique qui amènera progressivement un relâchement du processus discursif, un apaisement intérieur. Tout n’est que pratique…..

 

Ces  éléments étant évoqués, procédons par étapes. Lisez les, comprenez les, c’est extrêmement simple. Imprégnez-vous en. Il y a juste une succession  à retenir…

 

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30 octobre 2014

Les étapes de la relaxation pas à pas

Lire tout d'abord les explications préliminaires et conseils.

 

1ère  etape :

Confortablement installé, la musique douce en fond sonore léger, respirez naturellement, en écoutant la musique.

Après quelques instants, portez votre attention sur votre respiration naturelle. Ne la jugez pas, rendez vous simplement compte de sa présence. Inspirez par le nez et expirez par la bouche fortement et de façon sonore ( faire  ce cycle inspir par le nez / expir sonore par la bouche 5 fois).

Revenez à votre respiration naturelle, laissez la s’installer et après quelques instants, observez la :

Observez votre inspir, remarquez le moment où l’inspir se termine et où l’expir peut commencer. Observez votre expir, remarquez le moment ou l’expir se termine et où l’inspir va commencer.

Simplement, calmement. Ressentez une sorte d’ondulation du souffle, comme une sinusoïde : la vague du souffle. Ressentez comme si la mer se déposait (l’expir) sur une plage de sable, puis se retirait (l’inspir). Vous pouvez visualiser une plage de sable et ce mouvement de la mer, à un rythme qui n’appartient qu’à vous. 

A chaque expir, ayez la sensation que le corps se relache, se dépose davantage. Ce sont les expir qui relachent, ayez la sensation à chaque expir de peser plus lourd.

Restez dans cette observation du souffle ou cette visualisation de la mer, le temps qu’il vous plaira.

 

2ème étape :

Si vous avez utilisé la visualisation de la mer, quittez cette visualisation.

Placez maintenant votre attention sur votre ventre : les deux mains peuvent être posées à plat autour du nombril. Amenez la respiration au niveau du ventre. A l’inspir, le ventre se gonfle, le nombril se soulève, à l’expir le ventre se vide. Percevez le mouvement de vos mains, concentrez vous dessus et à nouveau observez votre inspir, remarquez le moment où l’inspir se termine et où l’expir peut commencer. Observez votre expir, remarquez le moment ou l’expir se termine et où l’inspir va commencer.

Il s’agit là du premier niveau de souffle, la respiration abdominale, avec une vertu relaxante. Laissez-vous bercer par ce doux mouvement en vous, cette vague du souffle. Pensez à la sensation d’un flot ininterrompu, d’une sinusoïde….

 

Lorsque vous en aurez envie, amenez la respiration dans le second niveau : les mains se placent sous la poitrine, au niveau des cotes. A l’inspir le ventre se gonfle et on amène le souffle dans la zone où sont les mains, la partie de la cage thoracique  qui s’arrête à la poitrine. Au début, les muscles respiratoires ne sont pas habitués et on peut ne pas sentir l’élargissement des cotes. Ca vient petit à petit, ce n’est pas grave. Ayez alors simplement l’intention de faire monter le souffle à cet endroit là. A l’expir, la zone des cotes se relache  (se vide) en premier puis le ventre se creuse.

Il est possible de mieux sentir ce mouvement en repliant les genoux, pieds au sol, le reste du corps allongé.

 

Lorsque vous en aurez envie, amenez la respiration dans le troisième niveau : les mains se placent au dessus de la poitrine. A l’inspir, le ventre se gonfle, les cotes s’écartent et on amène le souffle dans la partie supérieure des poumons. A l’expir, le haut des poumons se vide en premier, puis le milieu et  le bas et enfin, le ventre se creuse.

Vous êtes alors en respiration complète, en respiration yogique.  Les mains peuvent rester au dessus de la poitrine ou alors, les bras peuvent se déposer derrière  la tête, relachés et arrondis, sans tension. La cage thoracique est alors bien ouverte. Cette position amène un bien être notamment chez les personnes souffrant d’asthme.

Vous pouvez alors si vous le souhaitez visualiser à nouveau la mer qui se déposent sur la plage de sable sur vos expir, se retire à l’inspir, à votre rythme, calme et tranquille.

Restez ainsi, calme et tranquille, le temps qu’il vous plaira. Si une pensée survient, laissez-la glisser, s’éloigner, ce n’est pas grave. Ne la retenez pas, c’est tout…..laissez la s’éloigner, vous y reviendrez plus tard. Revenez simplement à votre respiration complète.

 

3ème étape :

Relachez la respiration complète pour revenir à une respiration naturelle, non controlée, calme, apaisée, tranquille. Si vous en avez envie, continuez à visualiser la mer qui va, qui vient. Juste un morceau de plage vide, juste le bord de la mer et vous… savourez

 

Une relaxation peut parfaitement s’arrêter là. Vous seul pouvez en décider. Si cela est suffisant, relachez la visualisation de la mer le cas échéant, respirez encore un cycle ou deux, ouvrez calmement les yeux, sans rien fixer.

 

Si cela n’est pas suffisant,  ou si vous souhaitez allez plus loin, alors :

 

4ème étape :

Il s’agit de la rotation de conscience, destinée à prendre conscience de chaque partie du corps pour mieux la relacher.

Placez votre attention dans vos pieds, ressentez les, bougez imperceptiblement chaque orteil, preniez conscience du dessus des pieds, du dessous des pied, des chevilles.

Placez votre attention sur vos mollets, ressentez les avec une infime contraction, prenez conscience du dessus et du dessous.

Placez votre attention sur vos cuisses, ressentez les avec une infime contraction, preniez conscience du dessus et du dessous.

Placez votre attention sur vos fessiers, relachez vos muscles fessiers.

Placez votre attention sur votre ventre, relachez le.

Placez votre attention sur votre cage thoracique, relachez la.

Placez votre attention sur vos épaules, relachez les.

Placez votre attention au niveau de vos lombaires, relachez les.

Placez votre attention au niveau de votre dos et omoplates, relachez les.

Placez votre attention au niveau des cervicales, relachez les.

Placez votre attention à l’arrière de la tête, observez la zone de contact de votre tête avec le sol, remontez vers le dessus de la tête, relachez tout le cuir chevelu.

Relachez votre front, relachez le point entre les deux sourcils, les sourcils, les paupières, le nez, les joues, les lèvres, le menton et enfin la gorge.

Dessinez un très discret sourire sur vos lèvres….à peine perceptible…..et respirez. Votre corps est relaché, détendu, déposé.

 

La relaxation peut se terminer avec la rotation de conscience.

Si vous souhaitez allez plus loin, vous pouvez avancer avec des étapes personnalisables. Ce que je vais vous exposer si dessous est ce que j’ai choisi pour ma pratique personnelle, elle agit sur moi comme une sorte d’interrupteur. Il y a d’autres possibilités, infinies, à tester, à imaginer, à choisir.

 

5ème étape :

Visualisez quelques centimètres au dessus du nombril, une sphère, pas plus grande qu’une boule de pétanque.  N’ayez aucune influence sur sa couleur, laissez la simplement se dessiner, telle qu’elle vient. Observez là, est-elle claire ? foncée ? transparente ? opaque ? Observez simplement….Ne jugez pas.

Au bout de quelques instants d’observation de cette sphère, si elle est spontanément apparue  d’une couleur foncée, éclaircissez –la progressivement.  Faites la devenir blanche, ou transparente, ou lumineuse à votre choix et observez la. Si elle s’est spontanément dessinée claire ou blanche ou transparente ou lumineuse, observez la simplement. Observez sa forme, sa texture, a-t-elle des reflets ? concentrez vous bien sur cette sphère à quelques centimètres de votre nombril. Concentrez vous sur la sphère, et petit à petit, il n’y aura plus qu’elle, il n’y aura plus votre ventre, juste la sphère. Observez-la toujours. Observez-la tant que vous voudrez, tant que vous en avez envie.

J’aime ensuite placer en visualisation la sphère sur une étendue d’eau, calme, dont je fais varier la couleur, le ciel en fond, la sphère ne bouge pas, elle reste identique. L’eau peut clapoter, être d’huile, claire, etc. Rester concentré sur cette visualisation le temps souhaité puis laissez là s’en aller, se diluer, se fondre doucement……

Sur une inspir, les yeux s’ouvrent, le regard reste vague, sans rien fixer quelques instants. Si l’on est tranquillement dans son lit, il est possible que l’on ait glissé dans le sommeil….

 

 

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21 octobre 2014

Relaxation avec visualisation d'une promenade au bord d'un ruisseau

Une détente du corps suivie de la visualisation d'un ruisseau et du mouvement de l'eau...

 

 

 

 

 

 

 

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Texte pour une relaxation guidée avec rotation de conscience

Prenez le temps de vous installer confortablement

Fermez vos yeux, détendez vos paupières. Elles sont fermées avec légèreté.

Relâchez le front, le point entre les deux sourcils. Relâcher bien tous les petits muscles autour des yeux. Relâcher le nez, les ailes du nez, les joues, la mâchoire, relâchez bien la mâchoire, les dents s'effleurent à peine. Relâcher le menton. Laissez la détente se déposer sur votre visage.

(silence quelques secondes)

Posez votre attention sur les bruits extérieurs, sans vous y attacher, juste percevoir leur présence.

(brève pause)

Ecoutez maintenant les sensations de votre corps : Réajustez la posture pour être confortable, respirez, relâchez votre corps, laissez aller vos jambes et vos bras. Laissez la détente se glisser dans votre corps.

(brève pause)

Ecoutez maintenant votre respiration. Observez son mouvement naturel, l'inspire, l'expire. Suivez ce mouvement. Devenez le témoin de votre souffle.

(brève pause)

Maintenant, allongez vos inspires et allongez vos expires. Prenez conscience des longues inspires, prenez conscience des longues expires. Sentez le ventre, la poitrine qui se soulèvent et qui s'abaissent.

A chaque expire, laissez un peu plus de paix se glisser en vous, un peu plus de calme s'installer. Laisser, à chaque expire, votre corps se relâcher, les tensions glisser et s'effacer.

Prenez le temps de respirer encore. Ressentez le bien être apporté par l'inspire, ressentez la détente apportée par chaque expire. Laissez vos soucis s'en aller, laissez vos tensions s'en aller.

(silence quelques secondes)

Sentez votre corps qui se détend. Ressentez le bien être qui s'installe. Vous allez détendre le corps plus profondément encore en posant votre pensée sur les parties du corps que je vais nommer.

Prenez conscience de votre main droite. Laissez la main droite se détendre. Puis le poignet droit, l'avant-bras, le coude, le haut du bras droit, l'épaule droite. Votre bras droit est relâché, déposé.

Laissez votre pensée aller vers votre main gauche. Laissez la main gauche se détendre, puis le poignet gauche, l'avant-bras, le coude, le haut du bras, l'épaule gauche. Votre bras gauche est relâché, déposé.

Les deux bras sont relâchés, déposés.

Laissez maintenant votre pensée aller vers votre pied droit. Prenez conscience de votre pied droit, relâchez le dessus du pied, le dessous du pied, tous les orteils. Laissez le pied droit s'abandonner  à la détente.

Relâchez la cheville droite, le mollet, le genou, la cuisse, l'arrière de la cuisse, la hanche, la fesse droite. Prenez conscience de toute votre jambe droite et laissez votre jambe droite se détendre.

Laissez maintenant votre pensée aller vers votre pied gauche. Prenez conscience de votre pied gauche, relâchez le dessus du pied, le dessous du pied, tous les orteils. Laissez le pied gauche s'abandonner  à la détente.

Relâchez la cheville gauche, le mollet, le genou, la cuisse, l'arrière de la cuisse, la hanche, la fesse gauche. Prenez conscience de toute votre jambe gauche et laissez votre jambe gauche se détendre.

Prenez conscience de votre dos maintenant. De tout votre dos, de haut en bas, de bas en haut. Du côté droit de votre dos. Du coté gauche de votre dos. De l'omoplate droite. De l'omoplate gauche. De la colonne vertébrale. Des lombaires. De la cambrure peut être de vos lombaires. Prenez conscience des muscles de votre dos, relâchez les. Laissez le dos s'abandonner à la détente.. Sentez votre dos détendu, relâché.

Amenez votre pensée vers votre ventre. Prenez conscience de votre ventre, relâchez-le. Imaginez que les organes se relâchent, glissent, se détendent.

Amenez votre pensée vers votre thorax. Ressentez les côtes, le dessin de la cage thoracique. Imaginez vos poumons, votre coeur. Ils se relâchent, se détendent.

Prenez maintenant conscience de votre nuque, de vos vertèbres cervicales. Laissez la nuque se relâcher, se détendre.

Prenez conscience de votre tête, du sommet de votre tête, du front, relâchez votre front, relâcher vos sourcils, laissez les yeux se déposer dans les orbites, laissez les petits muscles autour des yeux se détendre. Profondément.

Prenez conscience de votre nez, de vos narines, de vos joues, de l'intérieur des joues. Prenez conscience de votre bouche, de la lèvre supérieure, de la lèvre inférieure, relâchez les petits muscles autour de la bouche. Desserrez les lèvres, les mâchoires, les dents. Déglutissez pour bien détendre votre gorge. Relâchez bien tout votre visage.

 

A présent laissez votre pensée descendre jusqu'au bout de vos pieds. Reprenez bien conscience de vos deux pieds, de vos deux jambes, de votre dos, de vos bras, de vos mains, de votre ventre, de votre thorax, de votre tête, de votre visage.

Prenez conscience de tout l'arrière du corps.

Prenez conscience de tout l'avant du corps.

Prenez conscience de votre corps en entier, dans sa totalité, dans son unité, relâché, détendu. Bien détendu.

Vous laissez cette détente s'approfondir encore, vous êtes dans un état agréable, profondément calme, tranquille. Je vais décompter de 10 à 1 et à chaque compte, vous allez laisser la détente s'installer plus profondément, de plus en plus profondément, à chaque compte, à chaque chiffre.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

(pause de quelques instants)

Reprenez doucement conscience de votre position, conscience de votre corps, revenez doucement vers la surface, à votre rythme, sans vous brusquer, revenez dans le respect de vous-mêmes. Prenez le temps de revenir, d'être ici, d'être vous-mêmes.

Vos doigts de mains retrouvent le mouvement, ainsi que vos doigts de pieds. Vos poignets et vos chevilles font de douces rotations. Puis au gré d'une grande inspire, vous vous étirez, vous baillez. Puis, vos jambes se plient, vos bras les entourent et vous massez tranquillement votre dos en basculant à droite, à gauche...

Puis vous vous déposez sur le coté, reprenez contact avec le sol, avec les sensations du sol et lorsque vous vous sentirez prêts, vous pourrez repoussez le sol avec les mains et venir vous assoir un instant.

(phrase à faire varier selon votre position de départ, ici on suppose que l'on est sur le sol allongé sur son tapis de yoga)

 

 

Relaxation